دانلود کتاب روش های کنترل اضطراب

نوع فایل
pdf
تاریخ انتشار
۴ اسفند ۱۳۹۹
دسته بندی
تعداد بازدید
217 بازدید
رایگان
افزودن به سبد خرید
  دانلود رایگان

اضطراب!
مشکل همهی انسانهادرکارهای سخت، وحتی مشکل بسیاری از
انسانهادرشرایط عادی زندگی.اضطـراب مشکل رایج بشـرامروزی
وعصرجدیداست.اضطـراب به خودی خودبدنیست وحتـی وجودآن
برای زندگی لازم است.انسـان بدون اضطـراب،انـسان بی خیـال و
شایدبی تفاوت خواهـدبود.اضطراب زمانی مشکل محسوب میشود
که رونـد زندگی رابا دشـواری همراه سازدو در فعالیـتهای انسان
مانع ایجادکند.اضـطراب زیاد موجب کاهش عمـلکرد میشود ودر
این حالت باید با آن مقابله کرد.
راههای مقابله با اضطراب چیست؟با اضطراب چه کنیم؟
یادخدا
درس خواندن،کنکور،وهمه فعالیتهای دیگربافلسفهی زندگی ارتباط دارند.یادخدا اگرهمراه بایک فلسفه زندگی روشن وآگاهانه باشدبه طور
حتم درآرامش انسان مؤثرخواهدبود.انسان خدامـدار،افق زندگی بسیارگسترده و وسیعی داردواهـداف زندگی را درامـورکوچک وگذرا خلاصه
نمیکند.برای اوهم شکست وهم پیروزی معنای خاصی دارد.وآنان که ایمان آوردهاندودلهایشان به یادخداآرام میگیرد،آگاه باشیدکه یادخدا
آرامش بخش دلهاست.سورهی رعد/آیه۲۸ .
کلید
ایمان واعتقادقلبی به خداوند،آرامش بیشتررادرهمهی امورزندگی به ارمغان خواهدآورد.
شناسایی تیپ شخصیتی
درهرآدمی درطول زندگی روشهای گوناگون برای کنارآمدن باموقعیتهای اضطرابزا تکوین مییابد.برای کنارآمدن بااضطراب دوخط مشی
کلی وجود دارد،دریکی ازآنهاخودمساله مورد توجه قرارمیگیرد(مشی مساله مدار)،یعنی شخص موقعیت اضطرابزا را ارزیابی میکندوسپس
دست به کاری میزندتاآن موقعیت راتغییردهد.درخط مشی هیجان مدار،خودهیجان درمدارتوجه قرارمیگیرد،یعنی شخص به جای درگیری
مستقیم بامساله میکوشدتا ازراههای گوناگون ازاحساس اضطراب خودبکاهد.دراغلب مواردخط مشی مساله مدارگرایش سالمتری برای مقابله
با اضطراب است.
شماکدام خط مشی یا درواقع کدام تیپ شخصیتی را دارید؟روی سخن بیشترباکسانی است که هیـجان مدارهستند،چراکه اینان بیشتردچار
اضطراب میشوند.شناسایی تیپ شخصیتی حداقل به شماکمک میکنداولاخـودتان رابهـتربشناسیدو ثانیا آمادگـیهای خودرابرای مقـابله با
اضطراب واقع بینانه ارزیابی کنید.افراد هیـجان مداربایدتوجه داشتهباشندکه آنهابیش ازآن که ازخود مساله نگران ومضطرب شوندازنگـرانی
خودشان نگران میشوند!به جای این که فکرکنندچگونه بامشکل مواجه شوندبه دنبال این میروندکه چگونه بتوانندنگرانی خودراکنترلکرده
یاکاهش دهند،وخوداین فکر،اضطراب بیشتری تولیدمیکند.
کلید
باشناسایی تیپ شخصیتی،آمادگیهای خودرابرای مقابله با اضطراب ارزیابی کنید.
اعتمادبه نفس وخودباوری
دربارهی نقش باورهاصحبت کردیم.محـکم،قوّی،مسلّط،شـجاع وباحوصله وجدّی باشیدتا اضطراب ازشما دورشوداگرهرکاری راکه میتوانستید
انجام دهید،انجام دادهایدوبا این همه مضـطرب هسـتیدبگـذاریدبدون تعارف بگوییم،ترسـویید! اگرهم مـیدانیدکه فعالیـتهایتان کمّـیهاو
کاستیهایی داشته ولی میپذیردکه بایدتوقعی منطقی ازخودتان داشتهباشید،بازجای نگرانیواضطراب نیست.به هرحال یادتانباشدانسانهای
مسلّط ومنطقی کمترمضطرب میشوند.
کلید
برای کاهش اضطراب،اعتمادبه نفس خودراتقویت کنید.
ورزش وتحرک جسمی
یکنواختی ورکودجسمی،ازنظرروانی هم انسان راخسته میکندخستگی روانی هم،موجب اغتشاش فکری ودرنهایت اضطراب میشود.کسالت،
تنبلی وبیتحرکی را ازخوددورکنید.کسی که لمیده،درازکش ویادرحالتی که به استراحت شبیه است درس میخواند،یاخیلی بی خیال است
روشهای کنترل اضطراب
ویابرای افکاراضطرابی که درآینده به سراغش خواهدآمدفکری نکرده است.به خصوص درایام امتحانات،ماهها،هفتههاوروزهای آخرکنکورسعی
کنیدباورزش وتحرک جسمانی به نشاط وشادابی خودکمک نمایید.به قول فردوسی:
به نیـروبودمـرد را راسـتی زسسـتی کـژی زایدوکاسـتی
ساعات وزمانهای معین رابرای ورزش ونرمش اختصاص دهیدحتی اگرشده برای چنددقیقه.
کلید
ورزش وتحرک جسمانی،شادابی ونشاط وآمادگیهای روانی را افزایش میدهد.
شوخ طبعی
معمولادیدهایدکه آدمهای شادوخنـدهروبهتربامسائل زندگی کنارمیآیند.اگرچه این یک مساله شخصیتی است ولی میتوان آن را آموخت.
بیاموزیم که شوخ طبعی وبذلهگویی به جای وبه اندازهی خودبدنیست،هم درروحیه خودمان وهم روحیّه اطرافیان تاثیرمثبت دارد.
کلید
خاصیت شوخ طبعی بودن وبذلهگویی رادرکاهش اضطراب نادیده نگیرید.
تصویرسازی ذهنی
گاهی میتوان بابه تصویرکشیدن ذهنی آن چه که ممکن است برایمان پیش بیاید،هم موقعیت رابهتردرک کردوهم پیشبینیهای لازم را
انجام داد.یک مثال برای کنکـوریها:تصـوّرکنیدامـروزجلسهی کنکوربرگـزارمیشودشمابه محلّ برگـزاری کنکوررسیدهاید،ازدر ورودی عبور
کردهاید،واردسالن یامکان آزمون شدهاید،سرجای خودنشستهاید،پاسـخنامههاودفترچه سـؤالات راکنارصنـدلی شماوروی میزگذاشتهاند،الان
اعلام میکنندکه شروع کنید،نیم ساعت ازوقت آزمون میگذرد،یک ساعت،دوساعت،و…،
دفترچه دوم راهم تمام میکنیدوکنارمیگذارید،جلسه به پایان میرسدازجای خودبلندمیشوید…
میتوانیدنمـونههایی ازاین تصویرسازی ذهنی راچندبارانجام دهیـدتا آمـادگیهای روانی خودرابرای روزوساعت آزمـون افزایش دهیداگراین
فعالیت را انجام دهیددرواقع جلسهی آزمون واقعی برای شمایادآوروتداعی کنندهی تمرینهای تصویرسازی ذهنی خواهدبود.
کلید
تصویرسازی ذهنی،موقعیت واقعی جلسهی آزمون وکنکورراتجربه کنید.
تغییروضعیت آگاهانه
اصولاشمابه یکی ازدوطـریق میتوانیدزندگی کنید.یکی این که بگذاریدمغزشمابه ترتیب سابق کارکند.بگذاریدهرتصویر،صدا،یا احساس راکه
خواست به صحنهی ذهنتـان بیاورد،وشمانیزبه طورخـودکارنسبت به آن عکـس العمل نشان دهید.راه دیگراین است که به اختیاروآگـاهانه
فعالیتهای مغزی خودرا اداره کنید.میتوانیدحالات دلخواه درخودایجادکنید.میتوانیدخیالات وخاطرات تلخ راضعیف وبی اثرکنید،میتوانید
آنهاراطوری درنظرمجسم سازیدکه نتوانندبرشمامسلط شوند.طوری آنهاراناچیزوکوچک درنظرآوریدکه شمابرآنهامسلط باشید.
شایداین کارسخت به نظربرسداما آنقـدرهاهم سخت نیست.احتـمالاشماهم این تجربه راداشتهایدکه درخانـواده وجمع دوستان به دلیلی به
شدت عصبـانی شدهایدولی دریک لحظـه کسی چیزی گفته ویاکاری کرده که نتوانسـتهایدجلوی خندهی خودرابگـیرید.دراین وضعیت چه
حالتی به شمادست دادهاست؟
آیابازهم عصبانی ماندهاید؟نمونههای این تجربه فراوان است.درروزی که حوصله نداریدشنیدن اتّفاقی یک قطعه موسیقی زیبا،دیدن یک گل،
یک تصویر،وحتی یک رنگ،به یک باره همه چیزراتغییرداده وروحیهی شماکامـلا دگرگون شدهاست.حال حرف ما این است که چنین تغییر
وضعیتی رامیتوان آگاهـانه وبه اختیارانـجام داد.باورنـدارید،تمرین کنیدبه هنگـام خستگی،بیحوصلگی ویاعصبـانیت،به کسی یاچیـزی که
دوستش داریدفکرکنید،یک گل زیبـارا درذهن خودمجـسم سازید،به خاطرهای خوش درزندگیتان بیندیشـیدچه اتفاقی میافتـد؟این کاررا
میتوان سرجلسهی امتحان یاکنکورهم انجام داد،البته برای چندلحظه یادقیقه تامسیراضطراب عوض شود.
کلید
با اداره آگاهانه واختیاری فعالیتهای مغزی،میتوان براضطراب مسلّط شد.
بازگشت به حالت قبل ازاضطراب
هرجاکه اضطراب شمارافراگرفت فوری سعی کنیدبه حالت قبل ازاضطـراب بازگردید.اگرمثلاسرجلسهی امتحان سؤال یاسـؤال قبلی راخوب
پاسـخ دادهاید.حالابه سؤالی رسیـدهایدکه شمارا نگـران میکندبه همان سؤال قبلی برگردید،به خودتان قوّت قلب بدهیدوازروی سؤالی که
سخت بوده فعلاعبورکنیدتابعدسرفرصت به آن بپردازید.
کلید
اگرمضطرب شدیدسعی کنیدبه حالت قبل ازاضطراب بازگردیدتابتوانیداوضاع رابه کنترل خوددرآورید.
جسارت ورزی
بیاییدآخرین حـدّاضطراب راتصورکنید،واقعـاچه اتفـاقی میافتد.این یکی ازآمـوزههای روانشـناسی برای افرادی است که ازمقـابله باشـرایط
استرسزا هراس دارند.جـسارتورزی میتوان مانع اضطـراب شود.گاهی بدنیست انسان این جسارت رابه خودبدهدکه حدّنهایی یک موضوع
استرسزا رابرای خودپیشبینی وتصـورنماید.به کسانی که لکنت زبان دارندتوصیـه میشودکه به جای مخفی کردن لکنت خود،سعی کنند
هرچه بیشترلکنـت داشتهباشندوبه کسانی که اضطراب دارندتوصـیه میشودبه جای کلنجاررفتن برای پس زدن اضطراب،سعـی کنندهرچه
بیشتردرخود اضطراب به وجودآورند.میگوینددربلابودن ازبیم بلاست.این بهتراست که ازترس اضطراب بیشترمضطرب شویم یاآن رابه وجود
آوریم که بلاازسرمان بگذرد!
کلید
یک راه مقابله با اضطراب آن است که به جای تلاش برای کنترل،آن راتجربه کنیم،این یعنی جسارت ورزی.
آموزش آرمیدگی
شایدشماهم اسم ریلکـس راشنیده باشیددرآموزش ریلکس(=آرمیدگی) فردیادمیگیردتاماهیچههای بدن خودرابه آرامش کامل درآورد.بدین
ترتیب که ابتدایک دسته ازماهیچههای بدن خودرابه حال انقباض(جمع کردن،فشردهکردن)درآوردوبعدآنهاراشـل کندتا این که احساس شل
شدن را درآن دسته عضلات احساس نماید.بعد،ازفردخواسته میشودتااین تمرین انقباض- شل کردن را،باتمامی قسمتهای بدن خود(مانند
ماهیچههای بازوها،گردن،صورت،شانهها،پاهاوغیره)انجام دهد.هرچنداین تمرینهاممکن است چندجلسه به طول انجامند اماسرانجام فردقادر
خواهدبودکه دریکی دودقیقه به حالت آرمیدگی کامل درآید.
حداقل استفاده ازآرمیدگی این است که وقتی خسته شدیدیا اضطراب به شمادست دادروی صندلی راحت بنشینید،چندنفس عمیق بکشید
وتعدادی ازعضلاتی راکه لازم میدانیدبافرمان خودتان سفت وشل کنید.
کلید
آموزش آرمیدگی،روشی سریع برای بازگشت به حالت آرامش است.
شناخت تاثیرات فردی اضطراب
هرفردبایدبـداندکه اضطراب چگونه علایـم خودرا دراونشـان میدهد.شنـاخت این علایم میتواندبه کنترل آنهاکمک کند.اضطراب باتاثیرات
هورمونی خود،بعدازشروع،دامنهی بیشتری میگیردودرنهایت به اوج خودمیرسد.اگرکسی بر این نکته آگاهی داشته باشدسعی میکندکمی
صبـرنمایدتادامنهی اضطراب تمام شده وبه تدریـج به حالت آرامـش بازگـردد.اما اکـثرافراد ازخوداضطراب هول ودستپاچه شده واین باعث
میگردداضطراب آنها دچارافت وخیزبیشتری شودوطول بکشد.
کلید
شناخت رفتارهای نشان دهندهی اضطراب،به کنترل آن کمک میکند.
تمرین اضطراب!
اضطرابرامیتوان ماننددرسهاوتستهاتمرینکرد.بااین سؤالات میتوانیدچگونگی،میزان وروشهای کنترل اضطراب راتمرین وتجربه نمایید.
آیامیتوانیدخودرامضـطرب کنید؟آیاعوامل ایجادکنندهی اضطراب را درموردخودتان میشناسید؟آیامیتوانیداتفاقات اضطرابزای احتمالی را
سرجلسه امتحانات ویادرکنکورپیشبینی کنید؟آیا رفتارهای نشان دهندهی اضطراب را درمـوردخـودتان شناسایی کردهاید؟آیاراههایی برای
مقابله بااضطراب پیشبینی کردهاید،اگراضطراب داریدیافکرمیکنیداحتمال دارددرروزجلسه امتحان یاکنکوراضطراب به سراغتان بیاید حداقل
۳-۲جلسه به تمرین اضطراب اختصاص دهید.
کلید
برای مواجهه با اضطراب،اگرمیتوانیدتمرین اضطراب کنید.
دویادآوری بسیارمهم
۱ -برای کنترل اضطراب،به هیچ وجه ازچندروش باهم استفاده نکنید.ببینیددرروشهای ذکرشده،کدام موردبرای شمامناسبتر است.
براساس اولویت بندی خودتان به ترتیب ازروشهایی که قابلیت بیشتری دارند.استفاده کنید.
۲ -هیچ وقت برای کنترل اضطراب یارفع خستگی وخوابآلودگی،سرخودوبدون تجویزپزشک سراغ داروهاوموادمسکن نروید.
نتیجهگیری:
۱ -ایمان واعتقادقلبی به خداوند،آرامش بیشتررادرهمهی امورزندگی به ارمغان خواهدآورد.
۲ -باشناسایی تیپ شخصیتی،آمادگیهای خودرابرای مقابله با اضطراب ارزیابی کنید.
۳ -برای کاهش اضطراب،اعتمادبه نفس خودراتقویت کنید.
۴ -ورزش وتحرک جسمانی،شادابی،نشاط وآمادگیهای روانی را افزایش میدهد.
۵ -خاصیت شوخ طبعی بودن وبذلهگویی رادرکاهش اضطراب نادیده نگیرید.
۶ -تصویرسازی ذهنی،موقعیت واقعی جلسهی آزمون وکنکورراتجربه کنید.
۷ -با اداره آگاهانه واختیاری فعالیتهای مغزی،میتوان براضطراب مسلّط شد.
۸ -اگرمضطرب شدیدسعی کنیدبه حالت قبل ازاضطراب بازگردیدتابتوانیداوضاع رابه کنترل خوددرآورید.
۹ -یک راه مقابله با اضطراب آن است که به جای تلاش برای کنترل،آن راتجربه کنیم،این یعنی جسارت ورزی.
۱۰ -آموزش آرمیدگی،روشی سریع برای بازگشت به حالت آرامش است.
۱۱ -شناخت رفتارهای نشان دهندهی اضطراب،به کنترل آن کمک میکند.
۱۲ -برای مواجهه با اضطراب،اگرمیتوانیدتمرین اضطراب کنید.

 

دانلود کتاب روش های کنترل اضطراب

همین الان به رایگان میتونید به دانلود کتاب اقدام کنید

 

 

‫۰/۵‫(۰ نظر)

مطالعه بیشتر

   راهنمای خرید:
  • لینک دانلود فایل بلافاصله بعد از پرداخت وجه به نمایش در خواهد آمد.
  • همچنین لینک دانلود به ایمیل شما ارسال خواهد شد به همین دلیل ایمیل خود را به دقت وارد نمایید.
  • ممکن است ایمیل ارسالی به پوشه اسپم یا Bulk ایمیل شما ارسال شده باشد.
  • همچنین با مراجمعه به بخش تاریخچه پرداخت میتوانید فایل های خود را دانلود کنید.
  • در صورتی که به هر دلیلی موفق به دانلود فایل مورد نظر نشدید با ما تماس بگیرید.

 

  • توجه : شما عزیزان میتونید با ثبت نام در سایت و شارژ کیف پول خود از تخفیف بیشتر برخوردار شوید